اهمیت تغذیه برای مغز و سیستم عصبی
چربیهای سالم؛ ستون اصلی ساختار مغز
امگا ۳ (Omega-3)
حدود ۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل شده است. امگا۳ بهویژه DHA بخش مهمی از غشای سلولهای عصبی را میسازد و در ارتباط بهتر نورونها نقش دارد.
منابع غذایی امگا ۳:
- ماهیهای چرب (سالمون، ساردین، قزلآلا)
- گردو
- تخم کتان
- دانه چیا
ویتامینهای گروه B؛ سوخترسانی به سیستم عصبی
ویتامینهای B به تولید انرژی در سلولهای عصبی و ساخت انتقالدهندههای عصبی کمک میکنند.
مهمترین آنها:
- B1 (تیامین): کمک به عملکرد عصبی
- B6: دخیل در ساخت سروتونین و دوپامین
- B9 (فولات): نقش در سلامت شناختی
- B12: ضروری برای سلامت اعصاب محیطی
منابع غذایی:
- گوشت و مرغ
- تخممرغ
- لبنیات
- حبوبات
- غلات کامل
- سبزیجات برگ سبز
آنتیاکسیدانها؛ محافظ سلولهای مغزی
مغز به دلیل مصرف بالای اکسیژن در معرض استرس اکسیداتیو قرار دارد. آنتیاکسیدانها از سلولهای عصبی محافظت میکنند.
منابع غنی:
- بلوبری، توتفرنگی، تمشک
- انگور تیره
- سبزیجات رنگی
- چای سبز
- شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا
مواد معدنی مهم برای آرامش اعصاب
منیزیم
در تنظیم تحریکپذیری عصبی نقش دارد و به کیفیت خواب کمک میکند.
منابع:
- بادام
- تخم کدو
- حبوبات
- سبزیجات برگ سبز
- شکلات تلخ
روی (Zinc)
در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و ایمنی مؤثر است.
منابع:
- گوشت
- غذاهای دریایی
- مغزها
- حبوبات
آهن
کمبود آن میتواند باعث خستگی ذهنی و کاهش تمرکز شود.
منابع:
- گوشت قرمز کمچرب
- عدس
- اسفناج (همراه ویتامین C برای جذب بهتر)
پروتئین و آمینواسیدها؛ سازندگان پیامهای عصبی
انتقالدهندههای عصبی مثل دوپامین و سروتونین از آمینواسیدها ساخته میشوند.
منابع پروتئین سالم:
- تخممرغ
- ماهی
- مرغ
- لبنیات
- حبوبات
- سویا
کربوهیدراتهای پیچیده؛ انرژی پایدار برای مغز
مغز از گلوکز بهعنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند. اما نوسان شدید قند خون میتواند تمرکز را مختل کند.
انتخابهای بهتر:
- نان سبوسدار
- برنج قهوهای
- جو دوسر
- سیبزمینی
- حبوبات
الگوی غذایی پیشنهادی برای سلامت مغز
رژیم مدیترانهای و رژیم MIND بیشترین پشتوانه علمی را برای حمایت از سلامت شناختی دارند.
ویژگیهای مشترک:
- مصرف زیاد سبزیجات
- ماهی ۲ بار در هفته
- روغن زیتون بهعنوان چربی اصلی
- مصرف منظم مغزها
- محدود کردن غذاهای فرآوریشده و قند بالا
چه چیزهایی برای مغز مضرند؟
- مصرف زیاد قندهای ساده
- غذاهای فراوریشده
- کمآبی
- خواب ناکافی
- مصرف زیاد چربیهای ترانس
مکملهای مفید برای مغز و اعصاب
چه زمانی باید مکمل مصرف کنیم و کدام نوع مناسبتر است؟
سیستم عصبی برای عملکرد صحیح خود به مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات فعال نیاز دارد. در حالت ایدهآل، این مواد از طریق تغذیه متعادل تأمین میشوند؛ اما در بسیاری از افراد به دلایل مختلف، دریافت این ریزمغذیها کافی نیست.
سوال مهم این است:
چه زمانی باید به سراغ مکمل برویم؟ و چه مکملی مناسبتر است؟
چه زمانی مصرف مکمل برای مغز و اعصاب توصیه میشود؟
مصرف مکمل زمانی منطقی است که:
۱ علائم کمبود وجود دارد
- خستگی ذهنی مداوم
- کاهش تمرکز
- بیخوابی
- اضطراب یا تحریکپذیری
- گزگز و بیحسی اندامها
- گرفتگیهای عضلانی
۲ سبک زندگی پرتنش دارید
استرس مزمن میتواند ذخایر منیزیم و برخی ویتامینهای گروه B را کاهش دهد.
۳ خواب بیکیفیت دارید
کمبود خواب، چرخه هورمونی مغز را مختل میکند و ممکن است نیاز به حمایت تغذیهای وجود داشته باشد.
۴ رژیم غذایی محدود دارید
گیاهخواری، رژیمهای سخت یا تغذیه نامتعادل ممکن است باعث کمبود B12، روی یا منیزیم شود.
مهمترین مکملهای مؤثر بر سلامت مغز و اعصاب
۱. منیزیم
منیزیم یکی از کلیدیترین مواد معدنی در تنظیم تحریکپذیری عصبی است.
کمبود آن میتواند با استرس، بیخوابی و گرفتگی عضلانی همراه باشد.
نقشها:
- کمک به آرامسازی سیستم عصبی
- حمایت از کیفیت خواب
- کاهش تحریکپذیری عصبی
افرادی که استرس بالا، بیخوابی یا کرامپ عضلانی دارند بیشتر از سایرین ممکن است از مکمل منیزیم سود ببرند.
۲. ویتامینهای گروه B (خصوصاً B6 و B12)
این ویتامینها در ساخت انتقالدهندههای عصبی مثل سروتونین و دوپامین نقش دارند.
نقشها:
- حمایت از خلقوخو
- کمک به تمرکز
- پیشگیری از برخی علائم عصبی ناشی از کمبود
۳. روی (Zinc)
روی در عملکرد سیستم عصبی و ایمنی نقش دارد و در برخی افراد کمبود آن با کاهش تمرکز یا خستگی همراه است.
۴. ملاتونین
هورمون تنظیمکننده چرخه خواب است.
در افرادی که دچار اختلال در به خواب رفتن هستند میتواند کمککننده باشد.
۵. ال-تیانین و ۵-HTP
- ال-تیانین: ترکیبی طبیعی با اثر آرامبخش ملایم
- ۵-HTP: پیشساز سروتونین که در تنظیم خلق و خواب نقش دارد
از آنجاییکه بازار از انواع مکمل اشباع میباشد و افراد در تهیه ان دچار سردرگمی میشوند بهتر است انتخاب مکمل ها بصورت هدفمند صورت گیرد . بنا براین اهداف انتخاب مکمل ها برای سیستم مغز و اعصاب و ستون فقرات بر اساس ذیل میباشد :
- کاهش استرس و حمایت عمومی از اعصاب
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش خستگی ذهنی
- تحریک پذیری عصبی
البته توصیه پزشک معالج شما در انتخاب نوع مکمل نقش بسزایی داشته و هیشه با توجه به نظر پزشک مبادرت به تهیه مکمل نمایید .
با توجه به نقش گسترده منیزیم و زینک در بدن بخصوص بر روی سیسنم اعصاب پیشنهاد میگردد از ساشه های منیزیمی استفاده شود که این دو ماده رو به طور همزمان همراه با ویتامین دارا باشند . در حال حاضر محصول قابل پیشنهاد در بازار ایران ساشه منیزیم با نام تجاری Magni z میباشد که حاوی کلیه این املاح بطور همزمان بود و دارای تنوع در سه طعم میباشد .
همچنین یکی از مشکلات بسیاری که این روزها در بین افراد شایع شده است مشکلات خواب میباشد . در این مورد پیشنهاد اول بررسی علل خواب نامناسب و مورد کاوی ان میباشد . در بسیاری از موارد اصلاح سبک زندگی میتواند کمک شایانی به اصلاح الگوی خواب مناسب داشته باشد . در صورتی که پس از بررسی های انجام شده توسط پزشک معالج پیشنهاد بر استفاده از مکمل باشد ؛ با توجه به تعدد بسیار زیاد مکمل در بازار پیشنهاد میگردد از مکمل خواب بجای قرص خواب استفاده گردد ( البته نظر پزشک در این مورد تعیین کننده میباشد ؛ شایان ذکر است مکمل های خواب اثری یکباره نداشته و پس از مصرف طی چند روز اثر خود را نشان می دهند . در حاضر از بیم مکمل های خواب موجود در بازار ایران ؛مکمل خواب با نام تجاری well night. پیشنهاد میگردد . این محصول حاوی ترکیبات مناسب برای ایجاد یک خواب مناسب را دارد میباشد .
