حرکات و تمرین های کمر و گردن
کمر درد یکی از دردهای شایع در میان افراد به خصوص در سنین بالاست. دلایل زیادی برای این درد وجود دارد که یکی از جدی‌ترین آنها، دیسک کمر است. دیسک در واقع یک صفحه نرم و ژلاتینی است که مابین مهره‌های ستون فقرات قرار گرفته تا این مهره‌ها به خوبی حرکت کرده و سایشی نداشته باشد. به دلایل گوناگونی مانند وارد شدن فشار به مهره‌ها یا کهولت سن، این دیسک از جای خود بیرون می‌زند.
بیرون زدگی دیسک می‌تواند به نخاع فشار وارد کند و یا ترشح مایع درون دیسک و تماس آن با نخاع می‌تواند منجربه احساس درد در کمر شود. گاهی نیز این فشار می‌تواند عصب سیاتیک که از کمر وارد پا می‌شود را تحت تاثیر قرار دهد و بیمار، یک درد منتشر شونده را از ناحیه کمر و لگن تا پای خود نیز احساس کند. برخی از بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر ممکن است احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی در پاهای خود داشته باشند
درمان‌های گوناگونی برای بهبود یا کنترل مشکلات دیسک کمر توصیه می‌شود تا این بیرون زدگی کنترل شده و درد بیمار کم شود.
سبک زندگی امروز ما فشار زیادی بر مهره‌های ۴ و ۵ کمر وارد می‌کند و این فشار می‌تواند از مهره‌ها به دیسک وارد شود. فشار وارد بر دیسک می‌تواند آن را جابجا کرده و با خارج کردن مابع درون دیسک، نخاع را تحت تاثیر قرار دهد.
برای انجام این تمرینات به یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیازمند هستید. بهتر است این حرکات را روی تخت خواب انجام ندهید. ممکن است تعدادی از این تمرین‌ها توسط جراح ستون فقرات یا متخصص فیزیوتراپی برای شما تجویز شده باشد. در نظر داشته باشید که هدف از انجام ورزش های ویلیامز، کاهش درد در ناحیه کمر است؛ پس در هر مرحله از تمرینات که احساس درد کردید، بهتر است تمرین را متوقف نمایید.
تمرین های بهبود وضعیت های بدنی
تمرن های گردن
تمرن های کمر
تمرین اول: اویزان کردن سر به عقب
تمرین دوم: کشش زانو به سینه (تک پا)
هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی‌ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.
تمرین سوم: کشش زانو به سینه (جفت پا)
تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران‌ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.
تمرین چهارم: کرانچ
برای انجام این تمرین از سری ورزش‌های ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید؛ کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.
تمرین پنجم: خم شدن بدن در حالت نشسته
بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می‌توانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
تمرین ششم: کشش همسترینگ
برای انجام ششمین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه‌ی کافی نیستید و دست‌هایتان، پاها را لمس نمی‌کنند، تا جایی که امکان دارد، دستها را به سمت انگشتان پا بکشید.
تمرین هفتم: اسکوات
این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله‌ی شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید.
تمرین هشتم: پل باسن
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.
تمرین نهم: بلند کردن سر به عقب
تمرین دهم: چرخش کمر
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.
تمرین یازدهم: انعطاف پذیری پایین کمر
به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت ۵ ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.
تمرین دوازدهم: عضلات کمر، باسن و پاها
در حالی که کمر خود را به دیوار تکیه داده اید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در دو طرف لگن خود قرار دهید و سر خود را کاملا صاف و به سمت جلو بگیرید.
به آرامی در حالی که کمرتان به دیوار تکیه داده شده به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی شما در زاویه 90 درجه خم باشد ( مانند وقتی که روی یک صندلی نشسته اید) . ممکن است در ابتدا نتوانید این میزان پایین بروید و می توانید در ابتدا کمتر پایین بروید و کم کم مقدار آن را زیاد کنید.
این حالت را 5 ثانیه نگه دارید
به آرامی دوباره به بالا بروید و بایستید
این تمرین را 5 بار انجام دهید
تمرین سیزدهم: حرکت شنا
این ورزش عضلات پشت را تقویت و با درگیر کردن تمامی ماهیچه های بدن باعث محکم شدن آن ها می شود. در حالیکه دست و پاهایتان کشیده است بر روی شکم دراز بکشید. سعی کنید عضلات شکم را بکار بگیرید به صورتی که احساس گرفتگی را در آنها حس کنید. دست ها و پاها را در حالتی که بینیتان با زمین تماس ندارد، بلند کنید. سعی کنید با دست ها و پاهایتان حالت پرواز کردن پرندگان را تقلید کنید. توجه داشته باشید حرکت باید از شانه ها و باسن انجام شود ( زانوها و آرنج دستها را حرکت ندهید). این حالت تقریبا مانند حالت شنا کردن است. هدف این تمرین اینست که در حالی که دست ها و پاها حرکت می کند بدن ثابت بماند.
تمرین چهاردهم: تعادل گربه با یک پای کشیده
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- یک پا را به سمت عقب بلند کرده و بکشید و در سطح باسن نگه دارید.
- 5 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر، این کار را تکرار کنید.
- 8 تا 12 مرتبه برای هر پا تکرار کنید و سعی کنید زمان بالا نگه داشتن هر پا را افزایش دهید.
- سعی کنید برای هر مرتبه تکرار، بازوی مخالف را نیز بلند کرده و بکشید.
این نرمش، راه فوق‌العاده‌ای برای حفظ ثبات کمر در حین حرکت بازوها و پاها است. درحالی‌که این تمرین را انجام می‌دهید، اجازه ندهید عضلات کمرتان خم شوند. فقط دست و پا را تاجایی بلند کنید که حالت کمرتان حفظ شود.
تمرین پانزدهم: فشار ایزومتریک
تمرین شانزدهم: ورزش های گردن
- در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
- سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید ۳ بار تکرار کنید.
- کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و ۳ بار تکرار کنید.
- گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ ۶ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت ۳ بار انجام دهید.
تمرین هفدهم: فشار گردن
تمرین هجدهم: پل باسن
تمرین نوزدهم: چسباندن چانه به سینه
تمرین بیستم: کشش شانه
تمرین بیست و یکم: کشش گردن با چسباندن چانه به سینه
